赛季中训练

保持最佳竞技状态

训练指南

  • 15-20周的维持性训练
  • 力量训练应该在休息1-2天后进行
  • 耐力训练最好也与滑雪训练间隔一天
  • 第3天和第4天的训练在这个阶段是可选的，取决于你在山上花费的时间
  • 目标是至少维持体能水平，并在你提高滑雪技能和享受乐趣的同时降低受伤风险

训练计划

第一天 - 爆发力训练

箱式跳跃

组数：3组

每组：3次

强度：RPE 8

滑板跳

组数：3组

每组：每侧3次

强度：RPE 8

深蹲落地

组数：2组

每组：3次

高度：初始高度

交替药球旋转投掷

组数：4组

每组：3次

强度：RPE 8

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：4组

每组：4次

强度：RPE 7-8

杠铃划船

组数：4组

每组：5-10次

强度：RPE 7-8

反向箭步蹲

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 7-8

杠铃旋转

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 7-8

第三天 - 耐力训练（可选）

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

平板支撑旋转

组数：2组

每组：20次

强度：RPE 7-8

壶铃摆荡

组数：2组

每组：20次

强度：RPE 7-8

壶铃深蹲

组数：2组

每组：20次

强度：RPE 7-8

靠墙蹲

组数：2组

强度：RPE 7-8

第四天 - 有氧训练（可选）

自行车

时间：30分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：5组

时间：30秒运动/30秒休息

强度：RPE 7/1

第一天 - 爆发力训练

箱式跳跃

组数：3组

每组：3次

强度：RPE 8

滑板跳

组数：3组

每组：每侧3次

强度：RPE 8

深蹲落地

组数：2组

每组：3次

高度：初始高度

交替药球旋转投掷

组数：4组

每组：3次

强度：RPE 8

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：4组

每组：4次

强度：RPE 8-9

杠铃划船

组数：4组

每组：5-10次

强度：RPE 8-9

反向箭步蹲

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 7-8

杠铃旋转

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 7-8

第三天 - 耐力训练（可选）

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

平板支撑旋转

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 7-8

壶铃摆荡

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 7-8

壶铃深蹲

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 7-8

靠墙蹲

组数：2组

强度：RPE 7-8

第四天 - 有氧训练（可选）

自行车

时间：30分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：5组

时间：30秒运动/30秒休息

强度：RPE 8/1

第一天 - 爆发力训练

箱式跳跃

组数：3组

每组：3次

强度：RPE 9

滑板跳

组数：3组

每组：每侧3次

强度：RPE 9

深蹲落地

组数：2组

每组：3次

高度：与前相同

交替药球旋转投掷

组数：4组

每组：3次

强度：RPE 8

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：3组

每组：3次

强度：RPE 7-8

杠铃划船

组数：4组

每组：5-10次

强度：RPE 7-8

反向箭步蹲

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 7-8

杠铃旋转

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 7-8

第三天 - 耐力训练（可选）

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

撑板划船

组数：2组

每组：每侧10次

强度：RPE 7-8

波比箱式跳

组数：2组

每组：10次

强度：RPE 7-8

台阶上步

组数：2组

每组：每侧10次

强度：RPE 7-8

深蹲跳

组数：2组

每组：20次

强度：RPE 7-8

第四天 - 有氧训练（可选）

自行车

时间：30分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：5组

时间：30秒运动/30秒休息

强度：RPE 7/1

第一天 - 爆发力训练

箱式跳跃

组数：3组

每组：3次

强度：RPE 7

滑板跳

组数：2组

每组：每侧3次

强度：RPE 7

深蹲落地

组数：2组

每组：3次

交替药球旋转投掷

组数：3组

每组：3次

强度：RPE 7

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：3组

每组：5次

强度：RPE 6-7

箭步蹲

组数：2组

每组：每侧10次

强度：RPE 6-7

杠铃旋转

组数：2组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 6-7

哑铃划船

组数：3组

每组：10-15次

强度：RPE 6-7

第三天 - 耐力训练（可选）

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

俄罗斯转体

组数：2组

每组：50次

强度：RPE 6-7

壶铃深蹲

组数：2组

每组：50次

强度：RPE 6-7

早安运动

组数：2组

每组：50次

强度：RPE 6-7

靠墙蹲

组数：2组

强度：RPE 6-7

第四天 - 有氧训练（可选）

自行车

时间：30分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：5组

时间：30秒运动/30秒休息

强度：RPE 7/1

第一天 - 爆发力训练

箱式跳跃

组数：2组

每组：每侧3次

强度：RPE 6-7

滑板跳

组数：2组

每组：每侧3次

强度：RPE 6-7

深蹲落地

组数：2组

每组：每侧2次

高度：降低25%

交替药球旋转投掷

组数：4组

每组：3次

强度：RPE 8

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：3组

每组：3次

强度：RPE 5-6

杠铃划船

组数：4组

每组：5-10次

强度：RPE 5-6

反向箭步蹲

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 5-6

杠铃旋转

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 5-6

第三天 - 耐力训练（可选）

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

撑板划船

组数：2组

每组：每侧10次

强度：RPE 5-6

波比箱式跳

组数：2组

每组：10次

强度：RPE 5-6

台阶上步

组数：2组

每组：每侧10次

强度：RPE 5-6

深蹲跳

组数：2组

每组：20次

强度：RPE 5-6

第四天 - 有氧训练（可选）

自行车

时间：30分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：5组

时间：30秒运动/30秒休息

强度：RPE 7/1

训练日历

力量训练
滑雪训练
休息日