赛季前训练 - 滑雪训练助手

训练指南

训练时间为雪季前5-15周（可重复1-3次训练周期）- 在连续训练中逐步增加重量、时间和高度
仅列出与单板滑雪相关的特定动作（可自行添加卧推、WODs等训练，但风险自负）
力量训练和耐力训练之间至少休息1天
第4天训练可以安排在任何时间，但不要排在力量训练日的前一天，其他3天按顺序进行
第3-4周的第3天训练需要先用一条腿完成整个训练环节，然后用另一条腿重复
必须在上山滑雪第一天之前完成第5周的训练

训练计划

第一天 - 爆发力训练

箱式跳跃

组数：4组

每组：3次

强度：RPE 8

单腿侧跳

组数：3组

每组：每侧3次

强度：RPE 8

深蹲跳

组数：3组

每组：3次

交替药球旋转投掷

组数：4组

每组：3次

强度：RPE 8

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：4组

每组：5次

强度：RPE 7-8

箭步蹲

组数：3组

每组：每侧10次

强度：RPE 7-8

杠铃旋转

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 7-8

哑铃划船

组数：4组

每组：10-15次

强度：RPE 7-8

第三天 - 耐力训练

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

俄罗斯转体

组数：3组

每组：50次

强度：RPE 7-8

壶铃深蹲

组数：3组

每组：50次

强度：RPE 7-8

早安运动

组数：3组

每组：50次

强度：RPE 7-8

靠墙蹲

组数：3组

强度：RPE 7-8

第四天 - 有氧训练

自行车

时间：30分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：5组

时间：30秒运动/30秒休息

强度：RPE 7/1

第一天 - 爆发力训练

箱式跳跃

组数：5组

每组：3次

强度：RPE 9

单腿侧跳

组数：4组

每组：每侧3次

强度：RPE 9

深蹲跳

组数：4组

每组：3次

高度：比第一周高25%

交替药球旋转投掷

组数：5组

每组：每侧4次

强度：RPE 9

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：5组

每组：4次

强度：RPE 7-8

箭步蹲

组数：4组

每组：每侧10次

强度：RPE 7-8

杠铃旋转

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 8-9

哑铃划船

组数：5组

每组：10-15次

强度：RPE 8-9

第三天 - 耐力训练

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

俄罗斯转体

组数：4组

每组：50次

强度：RPE 8-9

壶铃深蹲

组数：4组

每组：50次

强度：RPE 8-9

早安运动

组数：4组

每组：50次

强度：RPE 8-9

靠墙蹲

组数：4组

强度：RPE 8-9

第四天 - 有氧训练

自行车

时间：35分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：10组

时间：20秒运动/10秒休息

强度：RPE 8/1

第一天 - 爆发力训练

单腿箱式跳跃

组数：2组

每组：每侧3次

强度：RPE 8

90度旋转箱式跳跃/落地

组数：3组

每组：每侧3次

强度：RPE 8

单腿深蹲跳

组数：2组

每组：每侧3次

高度：第一周高度

交替药球旋转投掷

组数：5组

每组：每侧5次

强度：RPE 9

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：6组

每组：3次

强度：RPE 8-9

箭步蹲

组数：4组

每组：每侧8次

强度：RPE 8-9

杠铃旋转

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 8-9

哑铃划船

组数：5组

每组：10-15次

强度：RPE 8-9

第三天 - 耐力训练（先用一条腿完成整个训练环节，然后用另一条腿重复）

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

阻力带旋转拉动

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 5-6

单腿深蹲跳

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 5-6

单腿硬拉

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 5-6

单腿靠墙蹲

组数：2组

时间：15秒

强度：RPE 5-6

第四天 - 有氧训练

自行车

时间：40分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：5组

时间：40秒运动/20秒休息

强度：RPE 8/1

第一天 - 爆发力训练

单腿箱式跳跃

组数：3组

每组：每侧3次

强度：RPE 9

90度旋转箱式跳跃/落地

组数：3组

每组：每侧3次

强度：RPE 9

单腿深蹲跳

组数：3组

每组：每侧3次

高度：比第一周高25%

交替药球旋转投掷

组数：7组

每组：每侧4次

强度：RPE 9

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：5组

每组：2次

强度：RPE 8-9

箭步蹲

组数：4组

每组：每侧8次

强度：RPE 8-9

杠铃旋转

组数：3组

每组：每侧5-10次

强度：RPE 9+

哑铃划船

组数：5组

每组：10-15次

强度：RPE 9+

第三天 - 耐力训练（先用一条腿完成整个训练环节，然后用另一条腿重复）

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

阻力带旋转拉动

组数：6组

每组：25次

强度：RPE 8-9

单腿深蹲跳

组数：6组

每组：25次

强度：RPE 8-9

单腿硬拉

组数：6组

每组：25次

强度：RPE 8-9

单腿靠墙蹲

组数：6组

强度：RPE 8-9

第四天 - 有氧训练

自行车

时间：45分钟

强度：Zone 2

间歇自行车

组数：10组

时间：30秒运动/15秒休息

强度：RPE 9/1

第一天 - 爆发力训练

单腿箱式跳跃

组数：2组

每组：2次

强度：RPE 6-7

90度旋转跳跃

组数：2组

每组：每侧2次

强度：RPE 5

单腿深蹲跳

组数：2组

每组：每侧2次

高度：第四周的50%

交替药球旋转投掷

组数：3组

每组：每侧3次

强度：RPE 6-7

第二天 - 力量训练

深蹲

组数：2组

每组：2次

强度：RPE 6-7

箭步蹲

组数：2组

每组：每侧5次

强度：RPE 5

杠铃旋转

组数：2组

每组：每侧5次

强度：RPE 5

哑铃划船

组数：2组

每组：10-15次

强度：RPE 5

第三天 - 耐力训练

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

阻力带旋转拉动

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 5-6

单腿深蹲跳

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 5-6

单腿硬拉

组数：2组

每组：25次

强度：RPE 5-6

单腿靠墙蹲

组数：2组

时间：15秒

强度：RPE 5-6

第四天 - 有氧训练

自行车

时间：20分钟

强度：Zone 2

训练日历

力量训练

滑雪训练

休息日